«От выгорания нельзя вакцинироваться». Почему оно происходит и что с ним делать
Выгорание — болезнь XXI века. Поговорили с психологом Анной Крымской о стадиях, симптомах и способах борьбы с ними.
КРАТКАЯ СПРАВКА
Анна Крымская — клинический психолог. Сооснователь и генеральный директор
онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk.
В интервью Анна рассказала:
- какие симптомы в теле и мыслях говорят о начале выгорания;
- почему выгорание так легко спутать с простой усталостью;
- как бороться с токсичными установками (на примере кейсов!);
- должен ли начальник предугадывать выгорание у сотрудников;
- какие ритуалы помогут вам «перезарядиться».
Выгорание: симптомы и стадии
— Эмоциональное выгорание называют болезнью XXI века. Расскажи, что это за синдром?
— Выгорание — это состояние физического и психического истощения. Обычно оно вызвано большими нагрузками: человек так долго и изнурительно работал, что растерял всю энергию и перестал справляться с поставленными задачами.
— Какие симптомы сигнализируют о начале выгорания?
— Эмоциональное выгорание у всех начинается и развивается по-разному. Для простоты выделяют четыре стадии. У каждой — свои симптомы.
Первая стадия — мобилизация. Вы бодры и заряженны, внутренние процессы работают на полную мощность. Свои обязанности исполняете на подъёме, а жизнь ощущаете полноценной. Усталость копится, но вы этого не замечаете.
Вторая стадия — выдерживание. Вы всё ещё показываете хорошие результаты на работе, но энергии на все задачи уже не хватает — приходится расходовать внутренний ресурс. На этой стадии:
- сглаживается острота переживаний и приглушаются эмоции;
- исчезает позитивный настрой — преобладает нейтрально-негативный спектр эмоций;
- возникает чувство тревоги и неудовлетворённости;
- появляется отстранённость в отношениях с коллегами и близкими;
- дома возникает желание отгородиться и сказать: «Оставьте меня в покое».
Третья стадия — невыдерживание. Вы «больше не можете». Внешне сохраняете деловой вид, но в это же время внутри:
- становитесь равнодушны ко всему, даже к собственной жизни;
- теряете представление о своих ценностях и желаниях;
- ощущаете полную бессмысленность любых действий.
Четвёртая стадия — деформация. На этом этапе вы меняетесь как личность: проявляете нехарактерную ранее грубость и циничность или совсем отключаете чувства. Вам становится абсолютно всё равно, как выглядеть, в каком направлении двигаться и чем заниматься.
— А как на первых стадиях ведёт себя тело? Возможно, телесные проявления будет легче заметить…
— Скорее всего, вначале появятся проблемы со сном. Вариаций много: кошмары, бессонница, прерывистый сон или отсутствие бодрости утром. Возможно, вы будете ощущать зажимы в теле — отсюда и головная боль, слабость и невозможность расслабиться.
А ещё выгорание может отразиться на вашем ЖКТ (в виде тошноты, диареи) и аппетите: вы заметите колебания веса в большую или меньшую сторону. В какую именно — зависит от паттерна пищевого поведения: голодаете вы при стрессе или переедаете.
— Как отличить выгорание от простой усталости? Кажется, что эти состояния очень похожи друг на друга.
— Чувство усталости — один из симптомов выгорания, но не обязательно его предвещает. Если вы каждый день напрягаетесь на работе, приходите домой без сил, но на следующий день снова полны энергии — это нормальная, рутинная усталость. Человек так устроен: он постоянно двигается по кривой «от стресса к восстановлению».
Совсем другое — выгорание. Это патологическое состояние, при котором усталость внутри не позволяет восполнить свой энергоресурс, долго-долго копится и в конце концов приводит к полному истощению.
— А как не спутать выгорание с депрессией?
— Для этого обратите внимание на симптомы. Депрессии присущи тяжёлые и нехарактерные для выгорания проявления: социальная изоляция, низкая самооценка, желание причинить себе вред или вовсе уйти из жизни. Вот если выгорание копить годами и довести до максимума, оно может перерасти в депрессию.
Борьба с токсичными установками
— Почему у человека вообще случается выгорание?
— Нередко к нему ведут токсичные установки. Перечислю несколько из них:
- «Любую задачу нужно сделать либо идеально, либо никак» — настрой настоящего перфекциониста.
- «Постоянная переработка — показатель увлечённости» — вы всё время делаете больше нужного не потому, что хотите быстрее достичь цели, а потому, что имеете внутренний запрет на отдых.
- «На пенсии выспимся, надо вкалывать, пока молодой» — откладываете жизнь на потом и не признаётесь самому себе, что это так не работает.
- «Нельзя отказываться от задач, даже если они явно лишние» — не умеете выстраивать личные границы и говорить «нет».
- «Все вокруг очень умные, а мне просто повезло» — синдром самозванца обесценивает ваши достижения и забирает энергию.
- «Похвала только расслабляет, а вот критика держит в тонусе» — лишаете себя позитивной мотивации, в то время как негативная полностью вас истощает.
Список подобных установок можно продолжать очень долго. Если у вас есть хотя бы одна из них — вы в зоне риска эмоционального выгорания.
— А какая установка самая-самая токсичная?
— «Свои проблемы нужно решать самому» — эта установка убеждает выгоревшего человека в том, что обращаться за помощью стыдно и неэффективно. Хотя на самом деле специалист быстрее всех выявит проблему и поможет с ней разобраться.
— Странно, мне казалось, что в последние годы ценность психологической поддержки стала очевидной для всех.
— Тренд на заботу о себе сегодня и правда есть. Большой вклад в его рост внесли блогеры, которые обращались к психологам и транслировали эту ценность на аудиторию.
Но нужно понимать, что изменения произошли только на небольшом островке — среди людей до 35 лет из крупных городов. Глобально — картина иная. Многие постсоветские люди живут с огромным числом токсичных установок и барьеров (нежелание идти к психологу — один из них!). Они настолько привыкли к своим «блокам», что даже перестали их замечать.
— То есть они отрицают выгорание?
— Зачастую — да. Многие до сих пор считают, что выгорания не существует. Будто этот синдром, как и депрессия, — придуман.
— Возможно ли самостоятельно отследить токсичные установки и справиться с ними?
— Возможно, но для этого вам придётся постоянно анализировать свои мысли и эмоции и ловить среди них неэффективные — для этого необходима высокая концентрация внимания.
— Как можно отслеживать свои мысли и эмоции в постоянном потоке дел?
— Научитесь останавливаться: вы не сможете рефлексировать и слушать себя в потоке работы. Чтобы отследить мысль или эмоцию, освободите для неё место в сознании. Сядьте, выдохните, совершите усилие и направьте своё внимание вовнутрь.
— Когда самопомощь уже неэффективна и пора обращаться к специалисту?
— Психолог необходим, когда последствия выгорания стали заметны в реальной жизни: ваше состояние сказывается на отношениях с близкими, уменьшается продуктивность на работе, вы допускаете ошибки. Если выгорание дошло до телесного проявления (например, нарушился сон) — медлить нельзя. И я считаю, что со специалистом лучше работать на постоянной основе. Это как со спортом: мы же ходим на фитнес регулярно, а не только когда поправимся.
Что приводит к выгоранию: разбор кейсов
— Давайте разберём токсичные установки на деле. Помогите понять: откуда они взялись и что делать?
— Покажу на примерах:
КЕЙС 1
«Не могу отказаться от дополнительной нагрузки на работе, меня попросили — должен сделать».
Откуда. Большинство установок формируется в детстве. Интересный факт: даже самая токсичная установка в нужный момент времени была полезна и поэтому закрепилась. Рассмотрим три варианта, откуда взялось утверждение «я должен пахать»:
- Ваши предки перенесли тяжёлый этап жизни: им приходилось работать сутками и по-настоящему выгрызать свою безопасность. Отношение к жизни как постоянной борьбе укоренилось, а установка передалась следующему поколению.
- Родители с детства неосознанно взращивали в вас определённые правила жизни и ценности: «Хорошие люди всегда помогают, а вот тётя Зина эгоистка, потому что отказала».
- Также близкие могли подкреплять установки и напрямую: поручали какое-то дело, а в случае отказа злились и всячески вас обесценивали.
Что делать. В идеале — проработайте проблему со специалистом, потому что причины могут таиться очень глубоко. Но первое, что вы можете сделать сами — отследите появление негативной установки. Не нужно сразу с ней бороться, для начала исследуйте: когда включается, что порождает, от чего защищает.
Прислушайтесь: кто в вас говорит этим голосом? Возможно, вы думаете, что дополнительная работа придаст вам профессионализма в глазах других. Возможно, вы не отказываете близким в помощи потому, что именно через помощь поддерживаете с ними контакт. Найдите в установке позитивную коннотацию и подумайте, как экологично реализовать свою потребность.
Ещё один хороший приём: представьте, что в споре ваш оппонент оправдывает вашу токсичную установку, а вы, наоборот, ищете аргументы для её опровержения. Перечислите, почему не верите ей, что в этой установке неэффективного. Будьте как настоящий прокурор в суде.
КЕЙС 2
«Всё, что я делаю, — бессмысленно, и из-за этого не хочу стараться».
Откуда. Радуйтесь, если организм сам кричит вам: «Не делай то, что тебе не нужно» — это очень здоровый механизм. Другой вопрос: а что привело вас к делам, в которых нет смысла? Возможно, вы мечтали о творчестве, а родители настояли на юридической сфере.
Найдите причины, с которых всё пошло не так, и вспомните, чего хотели на самом деле. Смыслы только обслуживают наше движение на пути к самореализации. Они напрямую зависят от наших желаний и вырастают из них.
Что делать. Забудьте ненадолго про глобальные вопросы в духе «чего я хочу от жизни» и вернитесь к базовым желаниям. Услышьте своё тело в моменте: оно сейчас хочет спать или есть? Если есть, то тёплого или холодного? Сладкого или солёного? И так далее. Когда разобрались с телом, переходите к анализу поведения: чем хотите сегодня заняться? Затем уровень посложнее: «Стоит ли мне поддерживать общение с этим человеком или нет?»
Как восполнить свой энергоресурс
— Сегодня выгорание может случиться с каждым и в любой сфере. Так было всегда?
— Ещё сорок лет назад считалось, что выгорают только представители профессий по типу «человек — человек»: учителя, врачи, соцработники, психологи. Они до сих пор остаются в большей зоне риска.
Тяжело приходится тем, кто общается со сложными клиентами, ежедневно выполняет монотонную работу или эмоционально вовлекается в деятельность.
— Должен ли руководитель коллектива следить за тем, чтобы сотрудники не выгорали?
— Ситуация двойственная. С одной стороны, руководитель — не профессиональный психолог. Он не обязан контролировать ментальное состояние каждого сотрудника. Если следить, выспался ли Вася и не устал ли Петя, не останется времени на свои основные обязанности.
С другой стороны, руководитель должен знать о существовании эмоционального выгорания как синдрома. Здорово, если он создаст внутри компании культуру заботы о сотрудниках. Гуманное отношение со стороны руководства станет профилактикой от выгорания. Как пример: человек почувствует себя плохо и просто возьмёт выходной, а не будет работать на пределе и приходить в офис только из-за страха увольнения.
Можно предоставить сотрудникам инструменты самопомощи: доступ к вебинарам, тренингам и лекциям по психологии. А ещё руководство может включить в страховку консультации с психологом или заключить договор со специализированным сервисом — это тоже хорошее решение.
— Первое желание при сильной усталости на работе — взять отпуск, да подлиннее… Это поможет?
— Если желание отдохнуть уже появилось — к нему стоит прислушаться. Отпуск восстановит тело на физическом уровне: вы выспитесь, насладитесь любимой едой в спокойствии, а не на бегу, расслабитесь. Но… короткий перерыв в одну-две недели не решит причину выгорания, а только зашлифует симптомы. Эффективнее будет саббатикал — узнайте, возможно, его практикуют в вашей компании.
— Саббатикал? Что это такое?
— Это длительный отпуск, от трёх месяцев до года. В западных компаниях его предоставляют, когда заинтересованы в долгосрочной работе сотрудника и не хотят искать ему замену. Такой отдых позволит вам измениться внутренне: появится время освоить новые навыки, найти мотивацию для работы и вернуться к изначальным смыслам. Но романтизировать этот подход не стоит: очевидно, что из-за материальных причин немногим удастся год искать себя и не работать.
— А что ещё кроме отпуска поможет «перезарядиться» и восполнить ресурс?
— На самом деле ресурсных занятий очень много. Можно:
- ввести приятные ритуалы в рутину: ходить в бассейн, принимать ванну, прогуливаться по вечерам;
- заняться телом: сходить на массаж, йогу, фитнес;
- встретиться с друзьями, а если, наоборот, хочется одиночества, то почитать книгу в тишине.
Обязательно устраивайте себе периодический диджитал-детокс: отключайте пуш-уведомления, пользуйтесь определителем номера и ставьте телефон на авиарежим ночью. А ещё: отписывайтесь от блогеров, которые заставляют вас чувствовать себя никчёмными и ленивыми — зачем этот лишний стресс?
Самое главное — прислушаться к себе и понять, что восстанавливает именно вас. Не всех заряжают книжки, спорт в шесть утра и активные прогулки на выходных. Возможно, ваш ресурс кроется в пассивном отдыхе — потупить или залипнуть во что-то, — и это совершенно нормально!
— Если правильно отдыхать и восполнять ресурс, можно ли избежать выгорания в дальнейшем?
— К сожалению, от выгорания нельзя вакцинироваться. Возможно, вы столкнётесь с ним вновь, но прошлый отрефлексированный опыт поможет вам легче справиться в будущем.
Любой, даже самый тяжёлый, период жизни можно превратить в опыт. Если вы признаете его и осмыслите — он вас наполнит.
Автор: Анна Крымская
Источник: Skillbox