Наш ум склонен верить любым мыслеобразам и воспринимать утверждения, спонтанно возникающие в голове, всерьёз. Попытки прогнать ненужные мысли зачастую приводят к обратному. Вспомните хотя бы детскую игру «Не думай о слоне»: пытаясь вообще не думать о чём-то, вы всё больше об этом думаете.
Иногда сознание обманывает нас
Рассказываем почему и делимся практикой, которая поможет
Представьте ситуацию.
Вы хотите заняться новым проектом, о котором давно мечтали. И вот такой шанс выпадает: команда собралась отличная, вы — просто мастер своего дела, уже всё спланировали и разложили по полочкам. Но накануне запуска к вам вдруг приходят непрошеные гости — негативные мысли:
- «У меня не получится».
- «Это слишком сложно».
- «Всё пропало».
- «Всё тлен».
- «У меня нет таланта».
- «Эта идея — глупая».
- «Я не справлюсь».
- «Обязательно случится что-то плохое».
Вроде ерунда — все иногда думают о чём-то подобном… Но осадочек остаётся, а вам завтра запускать важнейший проект!
Как выключить Тлен.FM в своей голове?
Разберём метод, разработанный Стивеном Хайесом, — Терапию принятия и ответственности (ТПО или ACT). Она учит не менять или контролировать свои мысли и переживания, а замечать их и принимать, занимая позицию наблюдателя.
Допустим, мысли — это внутреннее радио. Иногда оно передаёт что-то полезное, иногда слышны только помехи, а порой там и вовсе играет траурный марш. Это не значит, что все мысли — истина в последней инстанции и что к ним непременно нужно прислушиваться. Считайте их просто FM-волной, на которую случайно попало ваше сознание.
Чтобы научиться «переключать станции», необходимо осознать, что мысли — это:
- не угроза;
- не приказы;
- не всегда добрые советчики.
Могут ли они быть полезными и точными? Да. Если вы настроитесь на подходящую радиостанцию.
Так как же относиться к своим мыслям? Легко сказать: «Не думай об этом» или «Переключи канал». На деле всё гораздо сложнее. Этому есть две причины:
- Наш ум склонен верить любым мыслеобразам и воспринимать утверждения, спонтанно возникающие в голове, всерьёз.
- Попытки прогнать ненужные мысли зачастую приводят к обратному. Вспомните хотя бы детскую игру «Не думай о слоне»: пытаясь вообще не думать о чём-то, вы всё больше об этом думаете.
Что с этим делать? Попробуйте технику когнитивного разделения!
Не пугайтесь названия 
Нужно просто попытаться отделить себя от своих мыслей. Позволить им существовать отдельно, так, будто это облака, проплывающие за окном. Они просто есть, просто рядом, но не руководят вашим поведением. Вам решать, обращать на них внимание или пройти мимо.
Нужно просто попытаться отделить себя от своих мыслей. Позволить им существовать отдельно, так, будто это облака, проплывающие за окном. Они просто есть, просто рядом, но не руководят вашим поведением. Вам решать, обращать на них внимание или пройти мимо.Как выполнить эту практику?
- Выберите мысль, которая вам мешает.
- Сформулируйте её привычным способом, например: «Я не успею сдать этот важный проект в срок».
- Теперь повторите эту мысль, вставив её в формулу «Я заметил(а), что мне пришла мысль…»:
«Я заметил(а), что мне пришла мысль, что я не успею сдать этот важный проект в срок».
К мыслям, сформулированным таким образом, гораздо сложнее относиться как к судьбоносным. Используя эту простую технику, вы сможете быстрее отключить Тлен.ФМ.
Только предупреждаем: получиться может не сразу. Главное — помнить об этом приёме и постоянно его практиковать.
Понравилась практика? Больше полезных навыков вы получите на курсе «Кто я и чего хочу?»
Разберётесь в своих желаниях, научитесь защищать личные границы и найдёте путь к внутреннему благополучию.
-
Курс ведут кандидаты психологических наук и психологи-практики. На онлайн-занятиях они поделятся проверенными психотерапевтическими методиками и практиками, которые вы сможете применять и в дальнейшем. А во время обучения кураторы обязательно дадут вам полезную обратную связь.
Чему ещё вы научитесь?
- Использовать свои сильные и слабые стороны.
- Распознавать ограничивающие убеждения.
- Отслеживать эмоции.
- Рефлексировать.
- Делать выбор на основе ценностей.
- Справляться с кризисами и извлекать из них пользу.
